低碳饮食食谱,低碳饮食食谱一日三餐

很多人说低碳水饮食带来的减肥效果相当不错低碳饮食食谱，还有一个人说低碳不单单可以瘦身，还可以让你的年龄变年轻，让你的皮肤变好。

今天我们谈谈如何开始你的低碳饮食，如果你是第一次看到我文章的可以去看一下历史信息前面几期所讲的减肥知识，或者是加个关注，后面还有其他的内容分享给大家。

三个方法开启低碳饮食

第一种低碳方式，逐步适应，这种模式会减少你在适应脂肪供能模式中出现的不适感，缺点就是进入状态时间会延长，你得有耐心。做法是先将一餐的饮食调整为脂肪含量高而蛋白质适中，低碳水的饮食。

从早餐开始可能更简单，就是用椰子油、黄油煎两个鸡蛋，再加上自制一杯百谷餐。

在早餐习惯形成以后，就可以开始进行午餐。午餐可以用牛油果，大量的绿叶蔬菜，加上好的脂肪拌沙拉，或者是加上其他的优质脂肪煎或者烤五花肉，带皮的鸡胸肉，总之多吃脂肪含量高的食物。

后面我会把相关的食物给大家做个分享，所以先加一个关注省得回头找不到了，这样适应了以后，再改变晚餐。

第二种方式，就是直接进入，优点就是省时间，不拖泥带水的，也没有必要那么犹豫，缺点可能就是准备得不那么充足，容易手忙脚乱的，特别是50岁以下的，建议直接进入，操作也非常简单。

要点一，就是把每日的净碳水控制在每天20克以下，这里说的净碳是指除掉了膳食纤维剩下碳水的量，蛋白质控制在每天不超过去脂体重的一克，余下的能量来源全部由高质量的脂肪来取代。可以在三餐中增加椰子油、MCT油、牛油、草饲黄油、猪油、特级初榨橄榄油、有机山茶油、深海鱼类鱼油、有机亚麻籽油、坚果、牛油果、培根、酥油，这些都是好脂肪的来源。

要点二，就是不饿不吃，吃好就行，尽量压缩三餐的时间，这样便于以后适应脂肪燃烧模式以后与清淡食相结合，达到更好的减脂效果。要点三，就是尽量多监测自己的血糖水平。

第三种方式，通过净食启动，这个方式特别适合超重比较多的人群，能够帮助身体迅速地启动利用脂肪的模式，这个是大基数的人群适合的，这个期间并不是只能喝水，可以选择的食材有以下几种，1）清水，2）查，3）咖啡，4）自制的肉汤，而且可以在上面的水里面加上苹果醋或者柠檬片。

也可以把以下的食材加到里面，一天不要超过一勺。

1）椰子油，

2）MCT油，

3）有机的草饲黄油，

4）酥油，

5）牛奶，

6）肉桂粉，

7）柠檬。

也可以在自制的肉汤里面加入以下的食材，但是要在使用前把它过滤一下。

1）天然的岩盐富含矿物质低碳饮食食谱；

2）绿叶蔬菜的叶子；

3）洋葱或者大葱；

4）胡萝卜；

5）鱼骨或其他的动物骨头；

6）各种的药草和调味料；

7）天然有机的亚麻籽；

以上三种低碳具体操作方法你可以根据自己的需要来选择，有几点需要注意一下，就是起床以后先测量血糖水平，注意八点半以前测的才算空腹血糖，超过这个时间的哪怕空腹测的，也叫随机血糖。

早晨如果不感到饿，可以把早餐往后延后，等到饿了再吃。早餐以蛋白质和脂肪为主，晚餐最好是在睡前三个小时前完成，吃碳水含量低的蔬菜和少量的蛋白质，三餐尽量压缩时间。

零食在你想吃的时候就可以吃，可以提前准备一些高脂的无糖黑巧克力或者一小把坚果，以低碳高脂的夏威夷果，山核桃为主，牛油果或者自制的百谷餐，奇亚籽等。

低碳饮食首先减少精碳水食材的摄入，如果一下子戒掉所有碳水，可能身体会感觉不舒服，这时候建议逐步减少，先将每天的碳水控制在100克以内，等适应后再控制在50克以内。每个人对低碳饮食的反应不一样，具体要根据每个人的体质做不同的调整。

以上的饮食你只要做了改变以后，你就会发现你的饥饿感在消失，这个时候你就开始了你真正的减脂之旅了，所以不必担心，也没有那么麻烦，只要开始就成功了一半，后面的文章在给大家分享，具体怎么吃喝的问题，没有关注的，一定要关注减脂餐食谱，这样才能够看到下期文章哦，喜欢这个内容可以点个小心心或者转发给家人。

蓝豆豆营养师总编辑

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